[노인건강]당신만 몰랐던 허리를 더 아프게 만드는 잘못된 습관 |허리통증 | 허리통증완화방법

최근 국민중 허리 통증을 호소하는 분들이 많아지고 있다고 합니다. 허리가 아프기는 한데 왜 아픈지, 심지어는 허리디스크가 있는대도 있는 줄 모르면서 지내는 경우도 있다고 하지요. 물론 이런 상태로 관리 없이 내버려 둔다면 그것은 폭탄이 터지기를 기다리는 것 과 같습니다.

이 글에서는 허리 통증의 원인, 통증을 악화시키는 자세, 그리고 허리 관리법에 대해 설명 드리겠습니다.

허리통증 관리하는 방법

1. 허리 통증의 원인

서울아산병원 정형외과 조재환 교수님의 말씀에 따르면 허리 통증의 원인은 크게 네 가지로 나눌 수 있습니다.

나쁜 작업 자세
부적절한 생활습관
노화
골다공증

이 중에서도 허리 통증을 유발하는 가장 큰 비율을 차지하는 것은 작업 자세와 생활습관입니다. 그만큼 평소에 허리를 어떻게 사용하고 있는지 주의 깊게 살펴보고 교정해야 합니다.

2. 허리 통증을 악화시키는 자세

양반다리: 허리와 무릎에 무리가 가는 자세입니다. 좌식보다는 의자에 앉아 생활하는 것이 좋습니다.
물건 들기: 무거운 짐을 들 때 허리가 약한 분, 노인분들은 허리 힘을 사용하지 말고 허벅지 힘을 사용해야 합니다.

3. 허리에 좋은 관리법(운동)

허리 통증을 줄이는 가장 좋은 방법은 '걷기 운동'입니다. 하루 30분씩 3개월간 걷기를 실천하면 허리 통증이 21% 감소하며, 하루 1시간씩 5일 이상 걸으면 24%의 통증이 감소한다고 합니다.

서울대학교병원 정형외과 전문의 정성근 교수님은 하루에 딱 30분만 운동을 하라고 강조합니다. 이렇게 하면 불안감, 혈압, 수면, 인지 기능, 인슐린, 감수성 등 많은 좋은 효과들이 있기 떄문에 지속적으로 실행하는 것을 적극 권장합니다.

허리 통증 관리에 대한 이야기를 계속하겠습니다.

4. 생활습관 개선

허리 통증을 예방하고 관리하는 데 있어서 생활습관 개선 역시 중요한 역할을 합니다. 다음과 같은 생활습관을 개선해 보세요.

자세 교정: 서서 일하거나 앉아서 일할 때에도 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 의자에 앉을 때에는 등받이에 기대고 엉덩이를 끝까지 밀어 넣어야 합니다. 발은 바닥에 닿게 하고, 무릎은 엉덩이보다 약간 낮게 위치시키세요.
스트레칭: 허리 통증을 완화시키고 허리 근육을 키우기 위해서는 꾸준한 스트레칭이 필요합니다. 하루에 몇 번씩 적당한 스트레칭을 실시해 보세요.
체중 관리: 과체중은 허리에 부담을 주어 통증을 악화시킬 수 있습니다. 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 통해 체중을 관리해 보세요.
스트레스 관리: 스트레스는 근육 긴장을 유발하고 통증을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스 해소를 위한 다양한 방법을 찾아보세요.

5. 관리 및 예방을 위한 운동

허리 통증 관리와 예방을 위한 운동은 다음과 같습니다.

요가: 요가는 허리와 다리 근육을 늘리고 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 또한, 꾸준한 요가 실습은 척추를 정렬시키고 근력 및 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
수영: 수영은 체중을 지탱하는 데 도움이 되는 물의 부력 덕분에 허리에 부담을 주지 않으면서 전신 운동이 가능합니다. 규칙적인 수영은 허리 통증 완화에 효과적입니다.
필라테스: 필라테스는 체력, 근력, 유연성 및 균형감각을 향상시키는 데 도움이 되며, 척추를 안정화하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 필라테스는 근육의 균형과 높은 자세 유지 능력을 키우기 때문에 척추에 무리를 주지 않습니다.
코어 강화 운동: 코어 근육을 강화하는 운동은 허리 통증을 줄이고 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈 등의 코어 강화 운동을 시도해 보세요.
걷기: 걷기는 저강도의 유산소 운동으로, 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 걷기는 척추와 허리를 자극하지 않으면서도 체중 관리와 근력 강화에 도움이 되는 운동입니다.